Sal en los alimentos: cuánta es demasiada
Actualizado: marzo 2026
La sal es el condimento más universal de la cocina humana. También es el mineral cuyo exceso se asocia con mayor frecuencia a consecuencias sobre la tensión arterial en personas sensibles. El problema no está en la sal que añadimos en casa: está en la sal que ya viene incorporada en los alimentos procesados antes de que abramos el envase. Esta guía explica cómo leer la información de sal en la etiqueta, qué significan los números y donde se esconde la sal en el supermercado español.
Sodio vs sal: la conversión que debes conocer
Las etiquetas de los productos vendidos en la Unión Europea están obligadas a declarar el contenido en sal, no en sodio. Pero en algunos productos importados o en tablas nutricionales de países no europeos verás"sodio" (sodium). La conversión es sencilla:
Sal = Sodio x 2,5
Si un producto declara 0,4g de sodio por 100g, el equivalente en sal es 1g por 100g. Si la etiqueta declara directamente sal, ya está calculado.
El motivo de la fórmula es químico: la sal común (cloruro de sodio, NaCl) está compuesta aproximadamente en un 40% de sodio y un 60% de cloro. Por eso 1g de sodio equivale a 2,5g de sal.
Cuánta sal es recomendable al día
Las guías de organizaciones internacionales de salud establecen como referencia general que los adultos no deberían superar los 5g de sal al día (equivalente a unos 2g de sodio). Para los niños, el límite orientativo es menor según la edad.
Para situar este número: una cucharadita de café de sal de mesa tiene aproximadamente 6g de sal. Es decir, la cantidad máxima orientativa para un adulto es algo menos de una cucharadita al día, incluyendo la sal de toda la comida (la que está en los alimentos y la que se añada en casa).
Los umbrales del semáforo europeo
El sistema de semáforo nutricional, usado como referencia en la UE para evaluar el contenido en sal por cada 100g de producto:
| Nivel | Sal por 100g | Orientación |
|---|---|---|
| Bajo | 0,3g o menos | Muy poca sal |
| Medio | Entre 0,31g y 1,5g | Cantidad moderada |
| Alto | Más de 1,5g | Alto contenido en sal |
Según los datos de ComePuro, aproximadamente el 22% de los más de 332.000 productos analizados supera los 1,5g de sal por 100g, el umbral del semáforo rojo.
Donde se esconde la sal en el supermercado
Los productos donde el consumidor menos espera encontrar cantidades elevadas de sal:
Pan y productos de panificacion
El pan es una de las principales fuentes de sal en la dieta europea, no porque tenga mucha sal por 100g de forma individual, sino porque se consume en grandes cantidades a lo largo del día. Una barra de pan común puede contener entre 1,2g y 1,8g de sal por 100g. Los panes de molde industriales, los croissants y la bollería salada suelen superar los 1,5g.
Quesos curados y semicurados
El queso manchego curado puede contener entre 1,5g y 2,5g de sal por 100g. Los quesos azules pueden superar los 3g. Es uno de los alimentos con mayor densidad de sal en el mercado, aunque se suele consumir en porciones pequeñas.
Embutidos y charcuteria
El jamon serrano y el jamon iberico contienen entre 3g y 5g de sal por 100g según el grado de curación. El chorizo, el salchichon y la sobrasada también superan habitualmente los 2,5g por 100g. La charcuteria es la categoría con mayor contenido de sal en promedio.
Salsas y condimentos
La salsa de soja puede contener entre 15g y 18g de sal por 100g. El caldo de pollo en pastilla o en polvo puede superar los 20g. Estas cantidades son muy altas, pero se usan en pequeñas cantidades. El ketchup y la mostaza, en cambio, se usan en mayor volumen y aportan entre 1,5g y 2,5g de sal por 100g.
Aperitivos y snacks
Los aperitivos salados (patatas fritas, chips, snacks de maiz, frutos secos salados) suelen contener entre 1g y 2,5g de sal por 100g. Al ser productos de consumo frecuente y en cantidades que pueden superar los 50g por sesion, su aporte real puede ser significativo.
Cereales de desayuno
Muchos cereales de desayuno, incluso los que no parecen salados, contienen entre 0,5g y 1,5g de sal por 100g. Los cereales de maíz tostado y los copos de salvado suelen ser de los que más sal aportan en esta categoría.
Sal reducida, light y sin sal: qué significan
Las menciones de reduccion de sal en el etiquetado tienen definiciones reguladas en la UE:
- «Contenido reducido en sodio/sal»: el producto tiene al menos un 25% menos de sodio/sal que el producto de referencia de la misma categoría.
- «Bajo contenido en sodio/sal»: el producto contiene como máximo 0,12g de sodio (0,3g de sal) por 100g.
- «Sin sodio» o «sin sal»: el producto contiene como máximo 0,005g de sodio por 100g.
- «Light» o «ligero» en sal: puede referirse a la reduccion respecto al producto original de la marca, no necesariamente a un nivel absoluto bajo.
Cómo consultar la sal de un producto en ComePuro
Busca cualquier producto en ComePuro por nombre, marca o código de barras. En la ficha del producto encontrarás el contenido en sal por 100g con el semáforo de color. El ranking de productos con más sal muestra los extremos de cada categoría. Puedes filtrar por contenido en sal para encontrar alternativas con menos sodio dentro de la misma categoría.